どうも
ichishu.net(@ichishu0807)のshutaです！
夫婦でブログ始めました！
今年から、筋トレをルーティンにやるようになって7ヶ月が経過しました
体脂肪率ははじめた当初は17％でしたが、現在は12％をきるまで落とすことができました
基本的に、僕はジムに通わず、自宅か職場にて自重トレーニングをしています
筋トレを始めた当初は、まだ自分のトレーニングスタイルが定まっていなかったため、ウエイトトレーニングも行ったりしていました
今では、どこでもできる自重筋トレに落ち着いたので、このスタイルで筋トレを続けています
今回は、
僕が実際に筋トレをするにあたって、負荷量を設定するのに用いたベーシックな方法をご紹介いたします
少々、専門的になってきましたが筋トレをするうえで基本となってくる部分ですので押さえておきたい内容です
・学んだことをアウトプットして自分の知識として定着させる
・記事を読んだ方が、運動負荷量を設定できるようになる
運動負荷設定
1RM
1回だけその運動を行うことのできる最大負荷量のことを1RM ( Repetition Mximum ）といいます
”2回目はもう挙がらない”と諦めてしまうくらいの負荷量のことです
運動負荷量と反復回数を示した表
| %1RM | 反復回数 |
|---|---|
| 100 | 1 |
| 95 | 2 |
| 90 | 3 |
| 80 | 8 |
| 70 | 12 |
| 60 | 20 |
| 55 | 40 |
| ＜50 | ＞40 |
参考文献：整形徒手理学療法 p56
反復できる回数が何回だと、1RMの何%なのかが視覚的に分かりやすい表になっています
例えば、30kgの重りを持ち上げるのに1回が限界だったら、その人の1RMは30kgということになります
もし、この人が30kgの重りを8回までは持ち上げることが可能だったら、その負荷強度は8RM(最大8回繰り返し可能)で、1RMの80%または80%1RMという表現をします
トレーニング前や負荷量を決定する際に、この表を参考にして頂ければ、表をそのまま覚えなくても大丈夫です
負荷量に対応している回数は、文献や参考書によって多少数値が違いますので、あくまでも目安程度で考えてください
1RMを知る意義
基準をつくる
1RMを知ることで、今の自分のレベルがわかります
それによって、はじめていく負荷量が設定しやすくなります
また、トレーニングを続ければ、過去の自分のレベルと現在の自分のレベルを比較しやすく、成長を感じることができます
ケガのリスクを減らす
1RMがわかることで、自分の適している負荷量が把握できるので、無茶な負荷をかけないようになり、ケガや傷害の予防にもなります
このように、1RMを知ることは、ウエイトトレーニングをするうえで非常に重要となってきますので押さえておきましょう
1RMの測定には以下の2つの方法があります
1RMの測定方法
①ステップアップテスト
ステップアップテストは、”だいたいこのくらいかな？”という重さから実際に試してみます
名前の通り、徐々に重りを重くしていって（1RM）最大負荷量を測定する方法です
例えば、5kgの重さで4回挙げることが可能だったら、次は7kgに重さをアップさせます
7kgで2回挙げることが可能だったので、次は8kgに重さをアップさせます
8kgだと1回しかできなくて、9kgにアップすると一度も挙げることができなかった場合、
その人の1RMは8kgということになります
このように、少しずつ試してみて、最大負荷量を決定します
一度重りを試したら、疲労が溜まってしまい正確に測定できないので、間はしっかり休憩を挟む必要があります
おおよそ3分間の休憩を設けましょう
ケガのリスクを抑えるために、まずはできそうな負荷から試していくようにしましょう
②推定式
推定法は、簡単な計算式を使って（1RM）最大負荷量を導き出す方法です
例えば、12kgの重りを20回持ち上げることが可能だった場合、
先ほどの表で反復回数20回は1RMの60%（60％1RM）なので、
1RM=100%×12kg/60%=20kg
ということになります
つまり、試しに持ち上げた重さで何回反復できたかで、1RMを推定して求める方法です
計算式自体は、とてもシンプルな式なので難しくないかと思います
おおよその負荷量を測定するには、推定式の方が、何回も繰り返すことがないので①ステップアップテストよりは簡単に測定できます
しかし、①ステップアップテストは実際に負荷をかけて測定しているので②推定法より正確に測定できるかもしれません
このような方法で1RMが決まったら、今度は自分が目的としているトレーニングに応じて、反復回数を決めていくことになります
まとめ
筋トレを始めたばかりの方にとっては難しい用語があって、わかりにくかったかもしれません
基本的に、ウェイトトレーニングの際には、このように負荷量を設定することで、効率的に目的に合ったトレーニングを行うことができます
自重での筋トレを行っている方でも、腕立てや筋トレの際に重りを使用すれば、より少ない反復回数で負荷を高めることが可能です（この場合、目的のトレーニングから外れてしまうかもしれませんが）
今回の記事を踏まえて、次回は筋トレの目的別に合わせた負荷量、頻度、休憩時間などを解説いたします
筋トレに少しでも興味を持っていただけたら幸いです