どうも
ichishu.net(@ichishu0807)のshutaです！
夫婦でブログ始めました！
筋トレ始めたけど、つらくてすぐやめちゃったぁ
本記事は、筋トレにチャレンジしたけどなかなか続かず、断念してきた方にお届けします！
ぼく自身、2020年1月14日から筋トレを毎日ルーティンでやるようになりました！
筋トレを続けて約半年(200日)で、体脂肪率を17%から12%まで落とすことができました
今回は、筋トレを続けるコツを自身の経験をもとに解説します
イメージと合わない方もいるかと思いますが、最後まで読んでいただけたら嬉しいです
筋トレをはじめた理由
見た目
僕は小2からサッカーをやっていました
今はほとんどやる機会も減っちゃいましたけど、サッカー選手に憧れていて、もちろんサッカー選手になりたいと思っていました
サッカー選手にはなれなかったけど、”サッカー選手みたいな身体には頑張ればなれるんじゃね？”と思ったことが筋トレをはじめた大きなきっかけです
あとは単純にひょろひょろより筋肉のカットがしっかり見えた細マッチョくらいの方がカッコいいと思ったからです
最初の動機はやっぱり見た目をよくしたいでした
筋トレのメリットの多さ
それでもいろいろ調べてみると
筋トレの効果ってめちゃくちゃあるんですね！
↑ 筋トレのメリットデメリットについてはこちらの記事をお読みください ↑
外見やメンタル面などへの効果を期待して筋トレをはじめました！
しかし、これまでもそう思い立っては、何度も挫折してきました
”はじめるけどなかなか続かない”なんてこと、よくありますよね？
ぼくももちろんそういう人でした
でも今回ばかりはかれこれ半年以上、筋トレを続けています
筋トレを習慣化するコツ
筋トレする環境を作ろう
筋トレしたくてもする場所がないと続けるも何もありません
まずは、環境づくりから取りかかりましょう
自宅でできる方は自宅でいいですし、”家でする場所がない”という方は
ジムに通うのも手だと思います
僕の場合、幸いにも広い職場(リハビリ室)で、マットも敷いてあるし、筋トレを習慣にするには最高の環境でした
朝は少し早めに出勤して仕事前に軽く筋トレして、夕方は仕事終わりに追い込むというルーティンが作れました
あなたにあった環境を作っていきましょう
時間を決めてやろう
最初から筋トレに30分や1時間費やすのは難しいし、そこで断念してしまうことが多いと思います
なので、まず1週間は5分〜10分と設定しましょう
少ない時間から進めることで、物足りなさを感じるくらいで十分だと思います
良い結果を得ようと、最初から飛ばしすぎてあとが続かないことが多いので、まずは習慣にするということを身体に覚えさせることが大切だと思います
コツコツ続けていれば効果は得られますので、焦らず続けてください！
1週間続いたら20〜30分と少しずつでいいので、時間を伸ばしていきましょう
僕は最終的に1日のうち、筋トレに充てる時間は1時間〜1時間半に収まっています
時間が取れない時は無理せず、30分でも大丈夫です
続けることを意識しましょう
本当に全然時間が取れない方は、HIITがおすすめですよ
短時間でめちゃくちゃ疲れますし、効果も抜群！
詳しくは別記事で紹介します
ほぼ毎日筋トレしよう
筋トレをはじめたばかりだと、いろいろ調べて知識が先行してしまい、
「筋肉は超回復で24〜48時間は休ませた方がいいから1日おきにやろう」とか
「筋肉痛がないと効いてないからもっとやらないきゃ」というように、
自分なりに調べて、考えて筋トレをすると思います
しかし、筋トレを始めたばかりだと、自分の場合、1日開いちゃうと次の日筋トレするのがものすごく憂鬱になってました
動き出しちゃえば、全然問題なくできちゃうんですけど、時間が開いちゃうとどうしても気乗りしないというかモチベーションが上がりにくかったです
なので、ほぼ毎日やることをおすすめします！
”筋肉痛でそんな毎日なんて無理！”っていう方！
以下で挙げる”部位別に鍛えよう”がとても重要になってきます！
ほぼ毎日と表現したのは、はじめたばかりの方は、毎日やる気持ちで取り組み、身体を動かすことに慣れることがなによりも大切だからです
1ヶ月くらい続けるのが慣れてきたら1週間のうち1日休息日を設けるとモチベーションが下がらずに続けられると思います
部位別に鍛えよう
身体をざっと分けても、上半身と下半身
もう少し細かく分けると、上肢、体幹、下肢
こんな感じで、最初はざっくりでいいので1日のうち鍛える部分を決めて取り組みましょう
例えば、上半身メインで鍛えた次の日は下半身を鍛えるといったように、分けて行うことで筋肉痛が生じても、次の日に休みを設けないでもほぼ毎日続けられます
慣れてくると、
1日目：肩甲帯と胸部
2日目：殿部と背筋
3日目：腹筋とふくらはぎ
とかの部位を組み合わせて行うこともできます
組み合わせ方も色々な考え方がありますが、
僕の場合は、
・上部体幹前面
・上部体幹後面
・下部体幹前面
・下部体幹後面
・大腿前面
・大腿後面
・下腿
の7つくらいに分けてやってます
いろんなやり方があっていいと思います！
共通していることは筋トレを続けているということです！
動画やアプリを活用しよう
”なかなか自分でメニューを考えたりするのはちょっと大変だわー”
という方は、YouTubeやエクササイズ系アプリを使うのはいかがでしょうか？
今YouTubeで筋トレやエクササイズ動画を一緒にやり易い形で配信されているYouTuberが結構いらっしゃいますよね
僕も未だにお世話になっています
僕が主に見ている動画はまた別の機会にご紹介します
アプリでも無料でプログラムを立ててくれるようなものもあります
身体の変化に気づこう
鏡で自分の身体を観察
腕や足、ウエストの太さや細さ、曲線の感じや筋肉のボリュームなどを徹底的に自分の身体を鏡で見まくります
そうすることで自分の身体の現状を把握できるようになり、目標としている理想の体型に比べてどこが違うのか、どこを重点的にやっていこうかなどのプロセスを立てることができます
また、筋トレ前と比べて変化したところを鏡を見ることで視覚的に変化が捉えやすいので、モチベーションも上がります
筋トレを習慣化するには、身体の変化に気づけるようになることが重要です
体重計や体組成計で日々の変化を記録
身体の変化に気づくには、体重計や体組成計を利用することもおすすめです
体重計などの数値は、目で見て分かり易いので筋トレの効果を実感するにはとてもよいツールです
僕は、
・体重
・体脂肪率
・皮下脂肪
を毎日決まった時間に測定してアプリに記録しています
測定条件をなるべく統一するために決めた時間に測定したほうが、データを比較しやすいと思います
数値を記録するようなヘルスケア系アプリは数多くあるので、操作性やデザインなどを自分に合ったものを利用すればいいかと思います。
ちなみに僕は、以下のアプリを利用しています
シンプルに記録するだけなのでなんでもOKです
グッズを買おう
僕は筋トレを始めるにあたって、
・ヨガマット
・腹筋ローラー
・プッシュアップバー
・プロテイン
・シェイカー
を総額10,000円以下で揃えました
やっぱり、最初のモチベーションを上げるには一番手っ取り早いかもしれません
筋トレをはじめる導入としてはありだと思います
ちなみに、100均でも筋トレグッズが売ってたりするので、お金をかけずにまずは試してみたい方は100均でそろえてみてもいいかもしれません
ぼくも100均のプッシュアップバーとシェイカー使ってます！
まとめ
なにかにチャレンジ(行動)しても、それを継続(習慣化)させるのって本当に難しいですよね
筋トレは気軽に体感できる「成功体験」です
(適切に)やればやっただけ、結果が身体に表れます
1日24時間のうち、どのくらいの時間を自分の身体のために使えるのかは、人それぞれではありますが、自分の身体のために時間を設けること
そして、それを習慣にして続けることがとても大切だなーと思います
筋トレがきっかけで他のことにもポジティブにチャレンジしていき、継続できるようになるとさらにいいですね
この記事が、筋トレ継続への一助になれば幸いです
